calcium source

แหล่งแคลเซียมจากอาหาร

แคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูก เพื่อให้กระดูกแข็งแรงเราจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมให้เพียงพอในแต่ละวัน ปริมาณที่แนะนำ ผู้ใหญ่ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1000 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงอายุตั้งแต่ 50 ปีและชาย 70 ปีขึ้นไปควรได้รับวันละ 1200 มิลลิกรัม การรู้จัก “แหล่งแคลเซียมจากอาหาร” จะช่วยให้เราเลือกรับประทานอาหารได้อย่างถูก และได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น

calcium source

✔  นม 1 แก้ว (300 มิลลิลิตร) มีแคลเซียม 280 มิลลิกรัม
✔ งาดำ 1 ขีด มีแคลเซียม 990 มิลลิกรัม
✔ เต้าหู้ 1 ขีด มีแคลเซียม 370 มิลลิกรัม
✔ ชีส 1.5 ออนซ์ มีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม
✔ ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็ง (บรอกโคลี คะน้า ผักกาดขาว เป็นต้น)
✔ ซาร์ดีน 3 ออนซ์ มีแคลเซียม 330 มิลลิกรัม
✔ แซลมอน 3 ออนซ์ มีแคลเซียม 180 มิลลิกรัม
✔ น้ำสัมคั้น 1 แก้ว มีแคลเซียม 70 มิลลิกรัม

การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและมีประโยชน์ ร่างกายจะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอแน่นอน

แต่สำหรับผู้สูงอายุ, ผู้ที่มีปัญหารับประทานอาหารได้น้อยตลอดจนผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่างอาจได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเสริม ซึ่งมีหลายรูปแบบ ได้แก่ Calcium Carbonate, Calcium Citrate, Calcium L-Threonate, Calcium Gluconate, Calcium Lactate ซึ่งก็มีข้อดีและข้อด้อยแตกต่างกันไป

เอาเป็นที่เจอบ่อยๆในเมืองไทยนะครับ
🔰 Calcium Carbonate ราคาถูกสุด ตามสูตรโครงสร้างจะแตกตัวให้เนื้อแคลเซียมเพียง 40% หมายความว่าถ้าทาน Calcium Carbonate 1000 มิลลิกรัม จะได้เนื้อแคลเซียมเพียง 600 มิลลิกรัม แถมการดูดซึมต่ำจึงอาจได้รับจริงไม่ถึง 600 มิลลิกรัมนะครับ ซึ่งแคลเซียมที่ไม่ถูกดูดซึมอาจทำให้ท้องอืด ท้องผูกได้ด้วย

🔰 Calcium Citrate แตกตัวให้เนื้อแคลเซียมเพียง 21% แต่ดูดซึมในกรดของกระเพาะอาหารได้ดีมาก (>50%)
จึงไม่ทำให้อืดแน่นท้องหรือท้องผูก เป็นมิตรกับทางเดินอาหารมากแต่ไม่เป็นมิตรกับกระเป๋าสตางค์เท่าไหร่

🔰 Calcium L-Threonate แม้จะแตกตัวได้เนื้อแคลเซียมเพียง 13% แต่ว่ากันว่าดูดซึมได้ทั้งหมดเลย!!!! แถมเจ้าตัว L-Threonate ยังกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในกระดูกด้วย จึงอาจถือเป็นตัวสุดยอดของท้องตลาดก็ว่าได้ ราคาก็สูงลิ่วตาม

อย่างไรก็ตามขอให้ข้อแนะนำว่า
⭐ แคลเซียมเสริมไม่สามารถทดแทนแคลเซียมหลักจากอาหารได้
⭐ หากได้รับจากอาหารไม่พอจึงเลือกแคลเซียมเสริม
⭐ อย่าดูที่ตัวเลขประกอบ เช่น แคลเซียม 1500 ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่ถึง 1500 มิลลิกรัมหรอกครับ
⭐ การทานแคลเซียมมากเกินวันละ 2000 มิลลิกรัม อาจเกิดผลเสียตามมาได้