ปั้นหุ่นปังด้วยพลังงาน

ปั้นหุ่นปังด้วยพลังงาน

คำถามยอดฮิตที่หมอมักจะเจอ และเชื่อว่าหลายคนก็เคยเจอ
💥 ไม่มีเวลาออกำลังกายจะลดน้ำหนักได้มั้ย
💥 Cardio ลดน้ำหนักได้ดีกว่า Weight Training ใช่หรือไม่
💥 จริงหรือที่เรากินโปรตีนเยอะๆจะช่วยลดน้ำหนัก
💥 ทำ IF แล้วทำไมน้ำหนักไม่ลดเลย
💥 อยากลดน้ำหนักต้องตัดแป้งจริงมั้ย
ยังมีอีกเยอะแต่เอาตัวอย่างแค่นี้ก่อนก็แล้วกัน

หลายคนอาจพอตอบคำถามบางข้อได้อย่างมั่นใจ แต่มีไม่น้อยที่ยังมึนๆงงๆไม่รู้จะตอบยังไงดี หมอขอแนะนำให้ค่อยๆอ่านบทความนี้จนจบมีคำตอบอย่างแน่นอน 🔰

✨ คำว่า “สูงสุดคืนสู่สามัญ” ยังคงใช้ได้เสมอ ไม่ว่าสำนักต่างๆจะมีเทคนิคลดน้ำหนักล้ำลึกพิสดารแค่ไหน หลักการลดน้ำหนักมีแก่นแท้เพียงแค่อย่างเดียวนั่นคือ ⚡ “ใช้พลังงานให้มากกว่าที่รับเข้าไป” ⚡ ท่องให้ขึ้นใจไปเลยครับผม

หมอใช้คำว่า “รับ” เพราะการทานหรือการให้สารอาหารทางเส้นเลือดก็ให้พลังงานเข้าสู่ร่างกายได้ทั้งนั้น แต่เพื่อความสะดวกในบทความนี้ คนทั่วไปคงไม่เติมทางน้ำเกลือแน่ๆ หมอจะใช้คำว่า “ทาน” แทนเพื่อให้เข้าใจง่ายๆก็แล้วกันนะครับ 😊
♦ ทานพลังงานเข้าไปพอๆกับที่ร่างกายได้ใช้ น้ำหนักก็จะทรงๆ คงที่
♦ ทานพลังงานเข้าไปมากกว่าที่ร่างกายใช้ จะเกิดการสะสม น้ำหนักจะเพิ่ม
♦ ใช้พลังงานมากกว่าที่ทานเข้าไป ร่างกายจะเอาพลังงานที่สะสมไว้มาใช้ น้ำหนักจะลดลง
อ่านถึงตรงนี้ ถ้าไม่คิดอะไรมากก็จบเอาไปใช้งานได้เลยครับ 😁

แต่ถ้าอยากได้ความรู้เพิ่มเติมเพื่อเป็นเกราะป้องกันตัวไม่ให้ตกเป็นเหยื่อการตลาด ทาสโฆษณายุคนี้❗ แบบว่าซื้อคอร์ส ซื้ออาหารเสริมลดน้ำหนักมาทานมากมายแต่ก็ยังไม่ได้ผล หมออยากให้รู้จักกับ Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ครับ แปลเป็นไทยคือ “พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน” ค่า TDEE นี่แหละครับที่เป็นตัวชี้วัดว่าน้ำหนักจะเพิ่มหรือลด ประกอบไปด้วย 4 ส่วนหลักๆที่เราควรทำความเข้าใจ ได้แก่

♻ Basal Metabolic Rate (BMR) เป็นพลังงานพื้นฐานที่ระบบต่างๆของร่างกายต้องใช้เพื่อให้มีชีวิตอยู่รอด ไม่ว่าจะเป็นการขยับของกล้ามเนื้อ การทำงานของเอนไซม์ต่างๆล้วนต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น

พูดง่ายๆก็คือแค่เรานอนหายใจทิ้งไปเฉยๆร่างกายก็ยังต้องใช้พลังงานระดับหนึ่ง พลังงานที่ใช้เพื่อเอาชีวิตรอดไปวันๆนี้ก็คือ BMR นั่นเอง ซึ่งค่า BMR นี้จะขึ้นกับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูงและอายุ และมีสูตรในการคำนวณหลากหลายมาก แต่ส่วนตัวหมอชอบเปิดเว็บ https://tdeecalculator.net สะดวกดีหาได้ทั้ง TDEE และ BMR ครับ

เช่น ตอนนี้หมออายุ 41, สูง 175 cm, หนัก 85 kg พอเข้าเว็บกรอกข้อมูลไปก็จะได้ BMR เท่ากับ 1,744 แคลอรี่ต่อวันเทียบเท่ากับการกินข้าวสวยหุงสุกเปล่าๆประมาณ 21 ทัพพีเลยนะนั่น😅 (อ้างอิงจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย, ข้าวสวย 1 ทัพพีหนัก 60 กรัม)

จะเห็นได้ว่าร่างกายต้องการ BMR เป็นปริมาณที่ไม่น้อยทีเดียว ซึ่งก็คิดเป็นประมาณ 70% ของพลังงานทั้งหมดที่ต้องการ (TDEE) เลยครับ จึงไม่แปลกที่บางตำราแนะนำให้นอนมากๆเพื่อลดน้ำหนักก็มี💤 เพราะระหว่างนอนเราจะไม่หิวแถมร่างกายก็ใช้พลังงานตลอดเวลา

เอาจริงๆตอนหมอดูแลคนไข้ ICU ที่สลบทานอาหารไม่ได้ การคำนวณพลังงานถือเป็นเรื่องใหญ่เลยครับ เพราะถ้าคนไข้ได้พลังงานไม่เพียงพอก็จะซูบผอมลงไปเรื่อยๆ ฟื้นตัวช้าหรือกระทั่งมีผลข้างเคียงอื่นๆตามมาได้ 😷

♻ Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) หมายถึงพลังงานที่ร่างกายใช้ตอนทำกิจวัตรประจำวันต่างๆที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เป็นพลังงานที่เราต้องใช้เพิ่มเติมมาจาก BMR ประมาณโดยคร่าวๆ NEAT คิดเป็น 15% ของ TDEE

ตั้งแต่ลุกมาล้างหน้าแปรงฟัน แต่งตัว ไปทำงาน ทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ การขยับเหล่านี้ล้วนแล้วแต่เป็น NEAT ทั้งสิ้น แม้การขยับเหล่านี้จะใช้พลังงานเล็กๆน้อยๆ แต่คนทั่วไปจะตื่นทำกิจวัตรต่างๆอย่างน้อยๆก็วันละ 16 ชั่วโมง ดังนั้นรวมๆแล้วก็ถือเป็นพลังงานที่ค่อนข้างเยอะอยู่ทีเดียว ❗

การขยับร่างกายอยู่ตลอด เช่น ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์, เดินไปซื้อของแทนการใช้บริการ delivery, ปั่นจักรยานไปทำงาน, ลุกเดินไปเดินมาในที่ทำงานบ่อยๆแทนการฝากคนอื่นหยิบของให้ ค่า NEAT ก็จะสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญส่งผลต่อการคุมน้ำหนักอย่างชัดเจน เลยไม่แปลกที่บางสูตรจะแนะนำให้เดินวันละ 10,000 ก้าว ทั้งนี้ก็เพื่อกระตุ้นให้มีการขยับร่างกายตลอดทั้งวันนั่นเอง

คำกล่าวที่ว่า “แค่ขยับเท่ากับออกกำลัง” โดยรวมอาจจะถูกต้องบางส่วน แต่ในเรื่องการคุมน้ำหนักแล้วล่ะก็ใช้ได้ 100% แน่นอนครับ ❤

♻ Exercise Activity Thermogenesis (EAT) ข้อนี้ตรงไปตรงมา ก็คือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายนั่นเอง 🏃‍♂️

ค่า EAT นี้กะๆแล้วก็ประมาณ 5% ของ TDEE แค่นั้นครับ น้อยกว่า NEAT ราวๆ 3 เท่าตัวเลยทีเดียว เพราะวันนึงมีตั้ง 24 ชั่วโมงคนทั่วไปออกกำลังกายได้วันละ 1 ชั่วโมงก็หรูแล้ว คิดเป็นเวลารวมยังไม่ถึง 5% ของการใช้ชีวิตทั้งหมดเลยครับ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังของคนทั่วไปจึงไม่ค่อยส่งผลต่อน้ำหนักมากนัก ยกเว้นบางคน เช่น นักกีฬา ที่ออกกำลังวันละ 2-3 ชั่วโมงหรือมากกว่าก็อาจมี EAT ที่สูงขึ้นจนส่งผลต่อน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นในคนทั่วๆไปการขยับตัวตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่ม NEAT จึงช่วยคุมน้ำหนักได้ดีกว่า

อย่างไรก็ตามหมอก็ไม่อยากให้ด้อยค่าของการออกกำลังกายนะครับ บทความนี้เรามองแค่เรื่องของพลังงานเท่านั้น ข้อมูลมันเป็นอย่างนี้จริงๆ แต่สำหรับสุขภาพด้านอื่นๆนั้นการออกกำลังกายให้ประโยชน์อย่างมหาศาล 💖

ส่วนที่ว่ากันว่า Cardio ช่วยคุมน้ำหนักได้ดีกว่า Weight training นั้นก็มีส่วนถูกในระดับหนึ่ง ทั้งนี้ต้องพิจารณาหลายปัจจัย เช่น ระยะเวลาที่ออกกำลังซึ่งส่วนใหญ่ cardio จะทำได้นานกว่าจึงใช้พลังงานโดยรวมสูงกว่า หรือความหนักในการออกแรงอย่างการทำ Barbell Squat หรือ Deadlift แม้จะทำไม่นานแต่ก็อาจใช้พลังงานมากกว่าการวิ่ง zone 2 ได้เป็นต้น 🤔

♻ Thermal Effect of Food (TEF) อันนี้เชื่อว่าหลายคนคงนึกไม่ถึงแน่ๆครับ มันคือพลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร 🍜

เมื่อทานโปรตีนร่างกายจะต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมราวๆ 30% หมายความว่าถ้าทานโปรตีน 25 กรัมเราควรได้รับพลังงาน 100 แคลอรี่ (1 กรัมให้ 4 แคลอรี่) แต่ร่างกายต้องลงทุนไป 30 แคลอรี่เพื่อย่อยและดูดซึมโปรตีน ดังนั้นจึงได้รับพลังงานสุทธิเพียง 70 แคลอรี่เท่านั้น ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเสีย TEF ประมาณ 5%, ไขมันประมาณ 3%

นอกจากจะมี TEF ที่สูงลิ่วแล้วโปรตีนยังทำให้อิ่มเร็วและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เป็นเหมือนเตาเผาพลังงาน (เพิ่ม BMR) อีกด้วย มาถึงตรงนี้คงเป็นที่ชัดเจนนะครับว่าโปรตีนมีส่วนช่วยคุมน้ำหนักจริงๆ

ในชีวิตจริงเราทานอาหารหลากหลายกันไป ค่าประมาณโดยคร่าวๆของ TEF จะอยู่ที่ประมาณ 10% ของ TDEE ครับ ⭕

🎯 ค่า TDEE ก็คือผลรวมของทั้งหมดที่อธิบายมา นั่นคือ TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF แต่ถ้าจะคิดโดยละเอียดก็คงวุ่นวายน่าดู ส่วนใหญ่จึงมักจะประมาณเอาจาก BMR โดยคูณค่าความขยันเข้าไป โดยจะแบ่งว่าเราเป็นคนขยับร่างกายมากน้อยแค่ไหน 5 ระดับคร่าวๆ คือ
1️⃣ ทำงานเเบบนั่งอยู่กับที่ไม่ออกกำลังเลย คูณ 1.2
2️⃣ ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเเบบเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ คูณ 1.3
3️⃣ ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ความหนักปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ คูณ 1.55
4️⃣ ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา หนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ คูณ 1.725
5️⃣ ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหนักมากประจำทุกวัน หรือทำงานใช้แรงงานทั้งวัน คูณ 1.9
ตัวอย่างเช่นหมอจัดอยู่ในกลุ่มที่ 3 ก็คูณ 1.55 จะได้ 1,744 x 1.55 = 2,703 นั่นเอง 🔥

ในการลดน้ำหนักก็จะเน้นให้ทานมากกว่า BMR แต่น้อยกว่า TDEE จากตัวอย่างของหมอเองก็ต้องทานวันละ 1,744 – 2,703 แคลอรี่ อยากลดน้ำหนักเร็วก็ทานน้อยๆแต่ไม่ควรน้อยกว่า BMR เพราะจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ❌

ส่วนในเรื่องของการทาน Ketogenic Diet หรือทำ IF นั้น ในระยะสั้นร่างกายจะเสียน้ำจึงทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วแต่ในระยะยาวก็ขึ้นอยู่กับการคุมพลังงานอยู่ดี ถ้าทานเข้าไปมากกว่าที่ใช้น้ำหนักก็ขึ้นครับ 😄

คนที่อ่านถึงจุดนี้เชื่อว่าน่าจะตอบคำถามตอนต้นบทความได้แล้วและน่าจะมีความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องของพลังงาน อยากให้นำไปปรับใช้ให้เกิดประโยชน์ “ปั้นหุ่นปังด้วยพลังงาน” กันเยอะๆครับผม ❤