แนวทางวางแผนการออกกำลังอย่างง่ายๆ

การออกกำลังกายที่เราคิดกันว่าไม่มีอะไรซับซ้อน แต่หลายๆคนออกกำลังแล้วไม่เห็นผลตามที่ตั้งใจไว้ นั่นก็เพราะไม่ได้วางแผนไว้นั่นเอง

รับชมแนวทางการวางแผนออกกำลังง่ายๆที่นี่

https://youtu.be/sbdwm2ma5kQ

ปัจจัยของโรคข้อเข่าเสื่อม

OA knee risk factor

เรามักคิดว่าโรคข้อเข่าเสื่อมจะพบได้แต่ในผุ้สูงอายุเท่านั้น ความเป็นจริงคือผู้ที่มีอายุน้อยๆก็สามารถเป็นโรคนี้ได้เช่นกัน มีปัจจัยมากมายที่อาจทำให้เกิดโรคนี้ได้

⁉อายุ โดยเฉพาะตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป ซึ่งก็เกิดจากความสึกหรอสะสมนั่นเอง

⁉เพศ พบว่าผู้หญิงเป็นโรคนี้มากกว่าผู้ชาย

⁉พันธุกรรม หากมีญาติพี่น้องในครอบครัวเป็นโรคนี้ เราก็จะมีโอกาสเป็นมากขึ้น

⁉น้ำหนักตัว โดยเฉพาะผู้ที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตรขึ้นไปจะมีความเสี่ยงสูงขึ้นมาก

⁉โรคข้ออักเสบ เช่น เกาต์, รูมาตอยด์, ข้ออักเสบจากการติดเชื้อต่างๆ เป็นต้น การอักเสบจะทำลายผิวกระดูกอ่อนและทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น

⁉การบาดเจ็บ เช่น นักกีฬาที่มีเส้นเอ็นข้อเข่าฉีกขาด หรือกระดูกบริเวณข้อแตกหัก จะส่งผลให้ข้อเข่าข้างนั้นเสื่อมเร็วกว่าข้างปกติ

⁉การใช้งานหักโหมซ้ำๆ เช่น นั่งยองๆต่อเนื่องนานๆเป็นประจำ, กีฬาที่มีการกระโดดกระแทกตลอด จะเกิดแรงกดอัดกับข้อเข่ามากกว่าปกติและทำให้เกิดการสึกหรอสะสม ทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น

⁉ความผิดปกติของหลังและขา เช่น หลังคด, ขาสองข้างยาวไม่เท่ากัน จะทำให้ท่าเดินผิดปกติและมีแรงกดกระแทกต่อข้อเข่าผิดปกติด้วย เป็นสาเหตุของข้อเสื่อมตามมา

โดยเฉพาะใครที่มีปัจจัยเหล่านี้หลายๆข้อ ก็ยิ่งมีโอกาสข้อเข่าเสื่อมมากขึ้น ไว้คราวต่อๆไปจะมาบอกเล่าวิธีการดูแลข้อเข้าให้มีสุขภาพแข็งแรง ห่างไกลจากข้อเข่าเสื่อมนะครับ

ปวดต้นคอ

neck pain

อาการปวดต้นคอเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบได้บ่อยๆโดยเฉพาะวัยทำงาน หากมีอาการปวดหลังจากใช้งานหนักหรือมีอุบัติเหตุก็ยังพอทราบสาเหตุและแก้ไขตามได้ แต่ส่วนใหญ่มักไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน เลยโทษกันว่า “ตกหมอน” กันตลอด

แท้จริงแล้วอาการปวดต้นคอเกิดได้จากหลากหลายสาเหตุ และมีรายละเอียดของการดูแลรักษาต่างกันไป ลองมาไล่ดูสาเหตุของอาการปวดต้นคอกันนะครับ

  • กล้ามเนื้ออักเสบเฉียบพลัน
  • กระดูกคอเสื่อม
  • กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรังหรือที่เรียกว่า “พังผืด”
  • การบาดเจ็บของกระดูกต้นคอ
  • หมอนรองกระดูกกดทับรากประสาท
  • อาการปวดที่ถูกถ่ายทอดมาจากอวัยวะอื่นๆ เช่น ข้อไหล่อักเสบ, โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ
  • โรคข้ออักเสบต่างๆ เช่น รูมาตอยด์, โรคหลังแข็ง
  • เส้นประสาทอักเสบ
  • กระดูกติดเชื้อ
  • กระดูกถูกกัดกร่อน ทั้งจากการติดเชื้อรุนแรงและจากมะเร็งแพร่กระจาย

นี่เป็นเพียงตัวอย่างที่อาจพบได้นะครับ มีทั้งสาเหตุที่ไม่อันตรายไล่เรียงไปถึงโรคร้ายแรง อย่างไรก็ตามอาการปวดต้นคอก็มักเกินจากกล้ามเนื้ออักเสบหรือกระดูกเสื่อมเป็นส่วนใหญ่ การพักหรือทานยาลดปวด, ยาคลายเส้นหรือยาแก้อักเสบจึงช่วยลดอาการปวดได้ดีมาก แต่ถ้าทั้งพักและทานยาแล้วไม่บรรเทา หรือมีอาการเรื้อรังยาวนานก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริงและให้การดูแลรักษาอย่างถูกวิธีต่อไปครับ

เสียงในข้อเข่า

knee clickเชื่อว่าหลายๆคนคงเคยได้ยิน เสียงลั่น 💥แกร๊กๆหรือเสียงคลิ้กจากข้อ เข่าของตัวเอง พอไปถามเพื่อนๆ ก็มักจะได้คำตอบว่าระวังเป็ นโรคข้อเข่าเสื่อม ได้ยินได้ฟังคำตอบแบบนี้ ก็คงทำเอาหลายๆคนคิดมากไปตา มๆกันจริงมั้ยครับ 😅

ความเป็นจริง คือ เสียงลั่นในข้อเข่าไม่ได้หม ายความว่าเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมเสมอไป จริงๆแล้วมันเกิดได้จากสาเห ตุต่างๆ ดังนี้

📢เส้นเอ็นรอบข้อยึดตึง ทำให้เวลาจะขยับข้อเข่าเส้น เอ็นมีการสะดุดกับสันกระดูก บริเวณเข่าและเกิดเสียงลั่น ขึ้นมา แบบเดียวกับตอนที่เราดัดข้อนิ้วมือเล่นนั่นแหละครับ การลั่นแบบนี้เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะเวลานั่งนานๆแล้วจ ะลุกยืนครับ

📢ฟองอากาศเล็กๆ การเปลี่ยนแปลงความดันในข้อ เข่าทำให้เกิดฟองอากาศแทรกตัวอยู่ในน้ำไขข้อ ฟองเหล่านี้จะถูกบีบแตกตอนที่เราขยับข้อเข่า ทำให้เกิดเสียงลั่นตามมา เสียงลั่นจากฟองอากาศแตกตัว นี้ไม่เป็นอันตราย

📢ข้ออักเสบ เช่น ข้อเข่าอักเสบจากโรคเกาต์ รูมาตอยด์ จะทำให้ผิวกระดูกอ่อนของข้อ เข่าบวมตัว เมื่อเราขยับข้อเข่า ผิวกระดูกอ่อนนี้ก็จะเสียดสีกัน เกิดเสียงลั่นในข้อได้ แต่นอกจากเสียงลั่นแล้วจะมี อาการปวดและข้อบวมร่วมด้วยซึ่งควรได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี

📢ข้อเข่าเสื่อม ถือว่าเป็น “แพะ” ตัวใหญ่ก็ว่าได้ เข่าลั่นเมื่อไหร่ใครๆก็โทษ “ข้อเข่าเสื่อม” จริงอยู่ที่ข้อเข่าเสื่อมจะ มีผิวข้อบางส่วนสึกหรอไม่เรียบ เวลาขยับจึงเสียดสีกันเกิดเสียงลั่นได้ แต่คนธรรมดากว่าจะเสื่อมถึงขั้นนี้ต้องใช้เวลาครับ อย่างน้อยอายุไม่ควรต่ำกว่า 50 ปี วัย 20-30 ปีถ้าได้ยินเสียงข้อเข่าลั่นก็แทบจะตัดประเด็นนี้ทิ้งได้เลย

📢ข้อสะบ้าเข่าเสียดสี ชื่อทางการคือ “Patellofemoral pain syndrome” หรือชื่อเล่นว่า “Runners Knee” เกิดจากแรงดึงของกล้ามเนื้อ ต้นขาที่ไม่สมดุลร่วมกับการ ใช้งานซ้ำๆต่อเนื่อง ผิวด้านในของสะบ้าเข่าจะเสียดสีกับกระดูกต้นขาสะสมเรื่ อยๆจนเกิดภาวะนี้ขึ้นมา วงการนักวิ่งคงรู้จักกันดี เพราะนอกจากจะมีเสียงลั่นแล้วก็ยังปวดด้วย อาจถึงขั้นต้องพักการวิ่งกั นเลยทีเดียว

📢การบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นเส้นเอ็นฉีกขาด หมอนรองกระดูกเข่าฉีกขาดหรื อแม้แต่กระดูกอ่อนบาดเจ็บก็ ทำให้เกิดเสียงลั่นได้ มีทั้งแบบเฉียบพลัน เช่น เอ็นไขว้หน้าขาดขณะเล่นกีฬา จะได้ยินเสียงลั่นร่วมกับปวดและบวมอย่างรุนแรง อาจถึงขั้นลุกยืนไม่ไหวต้องพบแพทย์เพื่อรับการตรวจรักษาโดยด่วน หรืออาจเป็นแบบเรื้อรัง คือบาดเจ็บมานานจนหายแล้วแต่มีพังผืดขึ้นในข้อและทำให้ เกิดเสียงลั่นเวลาขยับได้ อาจมีอาการปวดหรือเสียวในข้อร่วมด้วยแต่รุนแรงน้อยกว่า แบบเฉียบพลัน

ภาวะระดับแคลเซียมในเลือดสูง

ในฐานะหมอกระดูกต้องยอมรับว่า Calcium เปรียบเสมือนเพื่อนรักคนหนึ่งก็ว่าได้ แต่การได้รับ Calcium ในปริมาณสูงเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาตามมา เราคงไม่ต้องการให้ “เพื่อนรัก..หักเหลี่ยมโหด” ใช่มั้ยครับ😅

ทางการแพทย์เรียกระดับ Calcium ที่สูงผิดปกตินี้ว่า “Hypercalcemia” การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ร่างกายจะได้รับ Calcium ในปริมาณเพียงพอและจะไม่ทำให้เกิดภาวะ Hypercalcemia

hypercal cause

แต่ในบางภาวะดังต่อไปนี้อาจกระตุ้นให้เกิด Hypercalcemia ได้

– โรคประจำตัว เช่น โรคต่อม Parathyroid, มะเร็งปอด, วัณโรค เป็นต้น โรคเหล่านี้กระตุ้นการสลายกระดูก ทำให้ระดับ Calcium ในเลือดสูงขึ้นนั่นเอง

– ร่างกายขาดน้ำในระดับรุนแรง เช่น ในกลุ่มนักวิ่งระยะไกลที่ดื่มน้ำชดเชยไม่เพียงพอ จริงๆแล้วปริมาณ Calcium ยังคงเท่าเดิม แต่ปริมาณเลือดลดลงจากการขาดน้ำจึงทำให้ความเข้มข้นของ Calcium สูงขึ้น

– ยาบางชนิด มีฤทธิ์กระตุ้นให้ระดับ Calcium สูงขึ้น เช่น ยาขับปัสสาวะ (ทำให้ร่างการขาดน้ำ), ยารักษาโรคจิตเวชกลุ่ม Lithium (กระตุ้นให้ต่อม Parathyroid หลั่งฮอร์โมนมากขึ้น) แม้ยาเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุของ Hypercalcemia ได้ แต่ถ้าใช้ภายใต้ความควบคุมของแพทย์ มักไม่ก่อให้เกิดปัญหา

– มีอีกประเด็นที่ต้องขอนำเสนอแยกออกมาเลย คือ “ยาลดกรด” ใช่แล้วครับ พวกยาน้ำลดกรด แก้ปวดท้องที่หาซื้อกันง่ายๆนี่แหละครับ ทราบหรือไม่ว่ามันมี Calcium ผสมอยู่ ปวดก็จิบ ปวดอีกก็จิบอีก จิบบ่อยๆ Calcium เกินได้ ดังนั้นควรใช้ยานี้ในระยะสั้นๆเฉพาะช่วงที่ปวดแสบท้องมากๆเท่านั้น ถ้าดีขึ้นก็ควรหยุดครับ

– อาหารเสริมพวกที่เสริม Calcium และพวกที่เสริม Vitamin D การทานอาหารเสริมเหล่านี้ในประมาณและเวลาที่เหมาะสมไม่ทำให้เกิด Hypercalcemia แต่การทานมากเกินความจำเป็นและทานติดต่อกันนานๆจะทำให้ระดับ Calcium สูงจนผิดปกติได้ ข้อนี้แหละครับที่อยากให้ทุกๆคนรับทราบกันไว้

hypercal symptoms

ข่าวดีคือภาวะ Hypercalcemia ในระดับที่ไม่สูงมากมักไม่มีอาการใดๆ ไม่อันตราย 😊 แต่ถ้าเกิดในระดับสูง อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายมาก มาย ดังนี้

🔥ระบบทางเดินอาหาร ทำให้ คลื่นใส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ขับถ่ายผิดปกติ(ทั้งท้องผูก และท้องเสีย) ปวดท้อง

🔥ระบบกล้ามเนื้อ ปวดเมื่อย กล้ามเนื้อกระตุก ตะคริว กล้ามเนื้ออ่อนแรง

🔥ระบบประสาท กระสับกระส่าย ปวดศีรษะ สับสน ซึม และอาจหมดสติได้

🔥ระบบทางเดินปัสสาวะ ปัสสาวะบ่อย นิ่วในไต ไตวาย

🔥ระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจเต้นผิดจังหวะ (อาจจะ)กระตุ้นให้โรคหลอดเลือดหัวใจกำเริบ

ผลข้างเคียงก็ดูเยอะอยู่นะครับ แต่ไม่ต้องกลัวจนเกินเหตุ ขอย้ำนะครับว่าอาหารที่ทานมีโอกาสทำให้ Calcium เกินน้อยมาก การทานเสริมในประมาณที่เหมาะสมก็ไม่ก่อให้เกิดปัญหาเช่นกัน หรือหากถึงขั้นระดับ Calcium เริ่มสูงขึ้นมาจริงๆ ก็ไม่ได้ก่อปัญหาแต่อย่างใดพยายามดื่มน้ำมากๆและหยุดเสริม Calcium ก็หายแล้ว ดังนั้น Calcium ก็ยังคงเป็นเพื่อนรักที่ดีข องเราต่อไป

 

แหล่งแคลเซียมจากอาหาร

แคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูก เพื่อให้กระดูกแข็งแรงเราจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมให้เพียงพอในแต่ละวัน ปริมาณที่แนะนำ ผู้ใหญ่ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1000 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงอายุตั้งแต่ 50 ปีและชาย 70 ปีขึ้นไปควรได้รับวันละ 1200 มิลลิกรัม

calcium source

 

แหล่งแคลเซียมได้มาจากอาหารที่รับประทานในแต่วันและได้จากอาหารเสริม อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่

✔ นม 1 แก้ว (300 มิลลิลิตร) มีแคลเซียม 280 มิลลิกรัม
✔ งาดำ 1 ขีด มีแคลเซียม 990 มิลลิกรัม
✔ เต้าหู้ 1 ขีด มีแคลเซียม 370 มิลลิกรัม
✔ ชีส 1.5 ออนซ์ มีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม
✔ ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็ง (บรอกโคลี คะน้า ผักกาดขาว เป็นต้น)
✔ ซาร์ดีน 3 ออนซ์ มีแคลเซียม 330 มิลลิกรัม
✔ แซลมอน 3 ออนซ์ มีแคลเซียม 180 มิลลิกรัม
✔ น้ำสัมคั้น 1 แก้ว มีแคลเซียม 70 มิลลิกรัม
และอื่นอีกมากมาย

การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและมีประโยชน์ ร่างกายจะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอแน่นอน

สำหรับผุ้สูงอายุ, ผู้ที่มีปัญหารับประทานอาหารได้น้อยตลอดจนผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่างอาจได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเสริม ซึ่งมีหลายรูปแบบ ได้แก่ Calcium Carbonate, Calcium Citrate, Calcium L-Threonate, Calcium Gluconate, Calcium Lactate ซึ่งก็มีข้อดีและข้อด้อยแตกต่างกันไป

เอาเป็นที่เจอบ่อยๆในเมืองไทยนะครับ
🍭 Calcium Carbonate ราคาถูกสุด ตามสูตรโครงสร้างจะแตกตัวให้เนื้อแคลเซียมเพียง 40% หมายความว่าถ้าทาน Calcium Carbonate 1000 มิลลิกรัม จะได้เนื้อแคลเซียมเพียง 600 มิลลิกรัม แถมการดูดซึมต่ำจึงอาจได้รับจริงไม่ถึง 600 มิลลิกรัมนะครับ ซึ่งแคลเซียมที่ไม่ถูกดูดซึมอาจทำให้ท้องอืด ท้องผูกได้ด้วย

🍭 Calcium Citrate แตกตัวให้เนื้อแคลเซียมเพียง 21% แต่ดูดซึมในกรดของกระเพาะอาหารได้ดีมาก (>50%)
จึงไม่ทำให้อืดแน่นท้องหรือท้องผูก เป็นมิตรกับทางเดินอาหารมากแต่ไม่เป็นมิตรกับกระเป๋าสตางค์เท่าไหร่

🍭 Calcium L-Threonate แม้จะแตกตัวได้เนื้อแคลเซียมเพียง 13% แต่ว่ากันว่าดูดซึมได้ทั้งหมดเลย!!!! แถมเจ้าตัว L-Threonate ยังกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในกระดูกด้วย จึงอาจถือเป็นตัวสุดยอดของท้องตลาดก็ว่าได้ ราคาก็สูงลิ่วตาม

อย่างไรก็ตามขอให้ข้อแนะนำว่า
✏ แคลเซียมเสริมไม่สามารถทดแทนแคลเซียมหลักจากอาหารได้
✏ หากได้รับไม่พอจึงเลือกแคลเซียมเสริม
✏ อย่าดูที่ตัวเลขประกอบ เช่น แคลเซียม 1500 ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่ถึง 1500 มิลลิกรัมหรอกครับ
✏ การทานแคลเซียมมากเกินวันละ 2000 มิลลิกรัม อาจเกิดผลเสียตามมาได้

ปัจจัยเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

ภาวะกระดูกบางและโรคกระดูกพรุน เป็นความเหมือนที่แตกต่าง เมื่อเราอายุมากขึ้น เนื้อกระดูกย่อมเบาบางลงเป็นธรรมดา แต่ในบางครั้งเนื้อกระดูกเบาบางลงมากกว่าที่ควรจะเป็น เรียกว่า “กระดูกพรุน”

ในผู้ที่เนื้อกระดูกบางมากๆอาจทำให้ปวดเมื่อยทั่วๆโดยไม่ทราบสาเหตุ แต่ที่น่ากลัวกว่านั้น คือ เนื้อกระดูกที่บางเกินไปอาจทำให้กระดูกแตกหักได้ง่าย หากจุดที่แตกหักนั้นเป็นจุดสำคัญ เช่น กระดูกสันหลังหรือสะโพก (ซึ่งพบได้บ่อยมาก) ย่อมส่งผลกระทบทั้งต่อตัวผู้ป่วยและญาติๆผู้ดูแลอย่างมากมายมหาศาล

เราคงไม่อยากให้คนใกล้ตัวหรือผู้ที่รู้จักประสบกับภาวะนี้ใช่มั้ยครับ ดังนั้นเราลองมาสำรวจความเสี่ยงกันหน่อยดีกว่า

osteoporosis risk factor

อายุ แม้จะเป็นเพียงตัวเลข แต่ในทางการแพทย์นั้นถือว่าเป็นตัวเลขที่สำคัญมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ ว่ากันว่าตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไปกระดูกจะบางลงปีละ 1%-3%ทุกๆปีเลย

เพศ ผู้หญิงจะมีความเสี่ยงกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะเมื่อหมดประจำเดือนแล้วเนื้อกระดูกจะบางลงอย่างรวดเร็ว พบว่าประมาณ 20%-30% ของผู้หญิงที่อายุเกิน 60 ปีจะมีภาวะกระดูกพรุน ยิ่งถ้าใครหมดประจำเดือนเร็ว(ก่อน 45ปี) จะยิ่งมีความเสี่ยงของกระดูกพรุนสูงขึ้น

ประวัติเคยกระดูกหัก อาจบ่งชี้ถึงว่ากระดูกของคุณบางกว่าปกติและอาจถึงขั้นกระดูกพรุนได้

ประวัติครอบครัว ถ้าพ่อแม่หรือปู่ย่าตายายเคยกระดูกหัก นั่นอาจหมายถึงพันธุกรรมของครอบครัวเรามีเนื้อกระดูกที่บาง และเราก็อาจมีกระดูกที่บางกว่าปกติด้วย

เชื้อชาติ โรคนี้มักพบในชาวเอเชีย!!!!!นั่นหมายความว่าคนไทยทุกคนมีความเสี่ยงข้อนี้ติดตัวมาแต่กำเนิดนะ!!!!แต่ไม่ต้องตกใจไป มันเป็นเรื่องของความเสี่ยง ไม่ได้หมายความว่าต้องป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนทุกคน

 OSTA score

รูปร่างผอม นี่อาจเป็นเพียงไม่กี่โรคที่คนอ้วนได้เปรียบคนผอม5555ทั้งนี้เนื่องจากน้ำหนักที่กดอัดกระดูกจะกระตุ้นให้กระดูกมีการปรับตัวเพิ่มความหนาแน่นให้มากขึ้นนั่นเอง แต่คนที่ผอมก็ไม่ต้องตกใจไปนะครับ ลองคำนวณเล่นๆเอาน้ำหนักตัวลบอายุ แล้วเอาผลลัพธ์ที่ได้มาหารด้วย 5 อีกทีถ้าค่านี้มากกว่า -1ถือว่าความเสี่ยงต่ำไม่ต้องกังวล ถ้าอยู่ระหว่าง -1 ถึง -4เป็นช่วงเตือน ต้องปรับตัวดูแลสุขภาพสักหน่อยก็พอไหว แต่ถ้าค่าที่ได้ต่ำกว่า -4ก็ปรึกษาแพทย์ดีกว่าครับ

ยา โดยเฉพาะกลุ่มสเตียรอยด์ ถ้าใช้ต่อเนื่องเป็นเวลานานจะทำให้กระดูกพรุนได้

บุหรี่ ทำให้เนื้อกระดูกบางลง และพบว่าหากสูบมากกว่า 20มวนต่อวันจะเสี่ยงต่อกระดูกสะโพกหักมากกว่าคนไม่สูบบุหรี่ถึง 150% แถมถ้ากระดูกหักแล้วบุหรี่ยังทำให้กระดูกติดช้าลงด้วย

แอลกอฮอล์ ดื่มน้อยๆเป็นยา แต่ถ้าดื่มมากเกินไปไม่ดีแน่ สำหรับเรื่อกระดูกหากดื่มมากกว่า 3 standard drink ต่อวัน(เบียร์ 5% 3 กระป๋องหรือไวน์ประมาณ3 แก้ว) จะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุน

ขาดการออกกำลังกาย ในที่นี้หมายถึงการออกกำลังกายประเภทที่มีแรงกดกระแทกร่วมด้วย เช่น วิ่ง เทนนิส บาสเกตบอล ฯลฯ ซึ่งกระดูกจะโดนอัดกระแทกทำให้มีการสร้างเนื้อกระดูกให้แน่นขึ้น ถ้าเป็นพวกว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน อาจจะไม่ช่วยเพิ่มมวลกระดูกนะครับ แต่ก็จะเป็นประโยชน์ด้านอื่นๆแทน

โรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคต่อมไทรอยด์ โรคตับ โรคลำไส้ ฯลฯ สามารถทำให้กระดูกบางลงได้

Static and Dynamic Stretching

stretching

ในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต่างๆ จำเป็นจะต้องมีการ warm up เพื่อให้ร่างกายตื่นตัว พร้อมรับภาระต่างๆที่กำลังจะเกิดขึ้น

โดยทั่วไปเรามักเข้าใจว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นการเตรียมพร้อมที่เหมาะสม จริงๆแล้วขึ้นกับความหนักหน่วงของกิจกรรมที่เรากำลังจะทำ เช่น หากจะเดินเล่นรอบๆสวนสาธารณะ การยืดเหยียดเล็กน้อยก็คงเพียงพอ แต่อาจไม่เหมาะสำหรับการเตรียมก่อนการวิ่งแข่ง 100 เมตร เป็นต้น และหากลงลึกในรายละเอียดแล้ววิธีที่ใช้ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็ต่างกันด้วย

เราอาจแบ่งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อออกได้เป็น 2 ประเภท

  1. Static Stretching อธิบายง่ายๆก็คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างนิ่งๆ เช่น ก้มตัวแตะพื้นแล้วค้างไว้ 10 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและขายืดตัว เป็นต้น ซึ่งเราคงรู้จักการยืดประเภทนี้กันดี 
  2. Dynamic Stretching เป็นการขยับร่างกายเพื่อให้เส้นเอ็นและข้อต่อต่างๆเริ่มมีการยืดคลายตัว เช่น การกระโดดตบ แม้ดูผิวเผินแล้วกล้ามเนื้อจะไม่ได้ยืดเหยียดมาก แต่ข้อไหล่,ศอก, สะโพก, เข่า, ข้อเท้า ได้มีการขยับ สุดท้ายข้อต่อต่างๆเหล่านี้จะมีการผ่อนคลายตัว และขยับได้ดีขึ้น

เราจำเป็นต้องรู้จักการยืดเหยียดทั้ง 2 ประเภทนี้ เนื่องจากมีข้อดีและข้อเสียต่างกัน
ก่อนการออกกำลังนั้น แนะนำให้เน้น Dynamic Stretching เป็นหลัก เนื่องจากทำให้ข้อต่อต่างๆคลายตัวพร้อมที่จะเคลื่อนไหว อีกทั้งการขยับร่างกายจะกระตุ้นให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีการปรับตัวพร้อมที่จะทำงานหนักขึ้น
ในขณะที่ Static Stretching นั้นมักจะเน้นทำหลังจากออกำลังแล้วเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย พร้อมที่จะพักผ่อน แม้จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดเหยียดได้จริงแต่ก็อาจทำให้การตอบสนองของกล้ามเนื้อโดยรวมเชื่องช้าลง จึงไม่เหมาะที่จะทำก่อนการแข่งขันต่างๆ เนื่องจากจะลดประสิทธิภาพของนักกีฬาลง แต่ถ้าเป็นการออกกำลังเบาๆเพื่อสุขภาพก็ไม่มีผลมากนัก คงพอได้ข้อมูลกันคร่าวๆแล้ว หวังว่าจะเป็นประโยชน์ให้ทุกๆคนนำไปปรับใช้กับการออกกำลังกายกันอย่างถูกต้องเหมาะสมนะครับ

องค์ประกอบของกระดูก

ทุกคนคงรู้จัก “กระดูก” กันดีอยู่แล้วในฐานะองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกาย แต่ยังมีเรื่องราวที่น่าสนใจของกระดูกอีกมากมายที่หลายๆคนอาจจะยังไม่รู้ แม้แต่ผมเองก็มารู้ตอนเป็นหมอกระดูกนี่แหละ 555
เอาเป็นว่าจะค่อยๆย่อยเกร็ดความรู้มานำเสนอนะครับ

 

เริ่มด้วยองค์ประกอบของกระดูกเลย หลายคนรู้อยู่แล้วว่ากระดูกประกอบด้วย “แคลเซี่ยม” เลยเป็นที่มาของความเชื่อที่ว่า “อยากให้กระดูกแข็งแรงก็ต้องทานแคลเซี่ยมเยอะๆ”
ซึ่งนั่นก็เป็นข็อมูลที่ถูกต้องแค่บางส่วน!!! เรื่องจริงมันซับซ้อนกว่านั้นเยอะ!!!
เห็นมั้ยครับว่าการรู้จักองค์ประกอบของกระดูกมันสะท้อนไปถึงวิธีการดูแลรักษากระดูกด้วย ดังนั้นเรามาทำความรู้จักองค์ประกอบของกระดูกให้มากขึ้นกันอีกนิดนะครับ

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต แต่มีความพิเศษคือเซลล์กระดูกสามารถสร้างสารบางอย่างมาห่อหุ้มตัวมันและก่อเกิดเป็นโครงสร้างแข็งๆดังที่เราพบเห็น เราเรียกสารเหล่านี้ว่า “Extracellular Matrix”
(ไม่รู้จะแปลเป็นไทยยังไง เรียกทับศัพท์เลยละกันเนอะ) ดังนั้นในกระดูกจึงประกอบไปด้วยส่วนที่เป็นเซลล์และส่วนที่เป็น Extracellular Matrix อยู่รวมๆกัน

 

bone composition

 

ส่วนที่เป็น Extracellular Matrix จะแบ่งเป็นสาร Organic ประมาณ 30% (สาร Organic คือ สารที่เซลล์สังเคราะห์ได้ เช่น คอลลาเจน เอนไซม์ต่างๆ เป็นต้น) และเป็นสาร Inorganic ประมาณ 70% (ก็คือพวกเกลือแร่ต่างๆที่สร้างไม่ได้ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส นั่นเอง)

เซลล์ที่อยู่ในกระดูกนั้นมีหลากหลาย แต่มีหลักๆที่สำคัญอยู่ 3 ชนิด

  1. Osteoblast เปรียบเทียบได้กับเซลล์วัยทำงานของกระดูก ทำหน้าที่กระตุ้นการสะสมและจัดเรียงเกลือแร่ต่างๆเพื่อให้กลายเป็น Extracellular Matrix หรือสรุปง่ายๆก็คือเซลล์นี้มันคอยสร้างเนื้อกระดูกขึ้นมาใหม่นั่นเอง
  2. Osteocyte เปรียบเหมือนเซลล์รุ่นใหญ่วัยใกล้เกษียณ เพราะว่ามันก็คือ Osteoblast ที่แก่ตัวขึ้นและถูกหุ้มด้วยเนื้อกระดูกไปแล้ว ดังนั้นตัวมันเองจึงไม่สร้างเนื้อกระดูกใหม่อีกต่อไป แต่มันจะคอยตรวจสอบแรงที่มากระทำต่อกระดูกแล้วไปกระตุ้น Osteoblast ให้สร้างเนื้อกระดูกให้มากขึ้น นอกจากนี้ เจ้า Osteocyte ยังสามารถควบคุมการสะสมหรือสลายแคลเซียมจากกระดูกเพื่อเอาไปถ่วงระดับแคลเซียมในประแสเลือดให้อยู่ในระดับปกติด้วย มันทำตัวเหมือนผู้บริหารรุ่นเก๋าเลยใช่มั้ยครับ
  3. Osteoclast เมื่อมีผู้สร้าง, ผู้รักษาสมดุลแล้ว ต่อมาก็ต้องมีผู้ทำลาย และเจ้า Osteoclast นี่เองครับที่ทำหน้าที่นี้ มันจะคอยย่อยสลายเนื้อกระดูก (ตามคำสั่งของท่าน Osteocyte) ซึ่งถ้ามองผิวเผินแล้วจะคิดว่ามันย่อยไปทำไม??

จริงๆแล้วการย่อยสลายกระดูกนั้นสำคัญมากครับ มันเป็นพื้นฐานของการเจริญเติบโตของกระดูกที่เรียกว่า “Bone Remodeling” กล่าวคือกระดูกของเราจะมีการเปลี่ยนรูปร่างไปตามแนวแรงกดของน้ำหนักหรือแรงดึงของกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เกิดขึ้นตลอดอายุขัยนะครับ การที่กระดูกจะปรับเปลี่ยนรูปร่างได้จะต้องมีทั้งการทำลายเนื้อกระดูกส่วนที่ไม่ต้องการออกร่วมกับการสร้างเนื้อกระดูกใหม่ในส่วนที่ต้องการ เวลากระดูกถูกแรงกระทำ ไม่ว่าจะรุนแรงจนกระดูกหักหรือแม้แต่เกิดรอยร้าวเล็กๆระดับเซลล์ (เรียกว่า Microfracture) ก็จะต้องมีการกัดกร่อนขอบรอบหักนี้ก่อนแล้วค่อยสร้างกระดูกใหม่มาถมอีกที (เหมือนเวลาปูพื้นถนนใหม่ต้องเจาะพื้นเดิมออก ประมาณนั้น) หรือแม้แต่เวลาที่ระดับแคลเซียมในกระแสเลือดต่ำ ก็จะได้เจ้า Osteoclast นี่แหละครับที่คอยย่อยกระดูกเพื่อขุดเอาแคลเซียมออกมาใช้ เห็นถึงความสำคัญของการย่อยสลายกระดูกรึยังครับ

 

 

ในภาพเป็นการทำงานประสานกันของ Osteoblast และ Osteoclast โดยเริ่มจาก Osteoblast คอยสร้างเนื้อกระดูก (1 → 2) และ Osteoclast จะคอยกัดกร่อนกระดูกและนำไปสู่การซ่อมแซมต่อไป ( 3 → 4)

เรื่องเซลล์พักไว้แค่นี้ก่อนนะ มาต่อที่ Extracellular Matrix ดีกว่า

ในส่วนของ Inorganic part นั้นประกอบไปด้วย แคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นส่วนใหญ่ อยู่รวมกันเป็นผลึก Calcium Hydroxyapatite ถือเป็นพระเอกของ Extracellular Matrix เลยครับ เพราะเป็นโครงสร้างที่ให้ความแข็งแรงแก่กระดูก นอกจากแคลเซียมและฟอสฟอรัสแล้ว ในกระดูกก็ยังมีโซเดียม แมกนีเซียมและเกลือแร่อื่นๆอีกมากมาย แต่ขอละไว้เพื่อไม่ให้เรื่องมันยาวเกินก็แล้วกันนะครับ

ต่อมาก็คงต้องพูดถึงส่วนที่เป็น Organic part ซึ่งก็จะมีนางเอกของเราที่ชื่อว่า “คอลลาเจน” เป็นองค์ประกอบหลักเลย นั่นแน่… นึกถึงคอลลาเจนที่ซื้อกินตามท้องตลาดแล้วใช่มัย??
ขอชี้แจงก่อนเลยว่าคอลลาเจนมีหลายประเภทมาก (เรียกเป็นทางการว่ามีหลาย type นั่นแหละ) อยากบอกว่ามันมีมากกว่า 20 type เลยนะครับ คอลลาเจนในกระดูกเป็น type I, ตามกระดูกอ่อนที่ผิวข้อจะเป็น type II

 

 

เอาล่ะ มาเล่าเรื่องของพระ-นางคู่จิ้นคู่นี้ดีกว่าครับ นึกถึงเวลาเราสร้างกำแพงดังรูป แคลเซียมพระเอกของเราเค้าจะทำหน้าที่เป็นโครงสร้างเหมือนอิฐ สามารถรับแรงกดอัดได้ดี (compression strength) แต่ถ้าเป็นแค่กองอิฐดังรูปที่ 1 เวลาโดนผลักก็คงล้มกระจายแน่ๆ นั่นก็เลยเป็นหน้าที่ของนางเอกคอลลาเจน ทำหน้าที่เป็นปูนคอยฉาบไว้เพื่อให้กำแพงรับแรงเฉือนหรือแรงดึงได้ดีขึ้นด้วย (tensile strength) ดังรูปที่ 2 เห็นชัดนะครับว่ากำแพงอันไหนพังยากกว่ากัน นี่แหละครับการทำงานประสานกันของแคลเซียมและคอลลาเจน

จบไปแล้วสำหรับเกร็ดความรู้เรื่ององค์ประกอบของกระดูกนะครับ เป็นเนื้อหาความรู้แรกที่ลง และเป็นพื้นฐานเวลาพูดถึงกระดูกในคราวต่อๆไป พยายามสรุปให้สั้นแล้วจริงๆ ถ้าไม่เข้าใจก็ inbox เข้ามาถามได้ ภาพประกอบอาจจะดูเหมือนเด็กๆวาดไปนิดนึง แต่ก็คงพอสื่อความหมายนะครับ