การออกกำลังกายที่เราคิดกันว่าไม่มีอะไรซับซ้อน แต่หลายๆคนออกกำลังแล้วไม่เห็นผลตามที่ตั้งใจไว้ นั่นก็เพราะไม่ได้วางแผนไว้นั่นเอง
รับชมแนวทางการวางแผนออกกำลังง่ายๆที่นี่
https://youtu.be/sbdwm2ma5kQ
แค่ขยับเท่ากับออกกำลัง
ไขปัญหาข้องใจของคนที่ขยับตัวทั้งวันแต่ก็ยังเจ็บป่วย
https://youtu.be/muYwAGThQ7I
ปัจจัยของโรคข้อเข่าเสื่อม
เรามักคิดว่าโรคข้อเข่าเสื่อมจะพบได้แต่ในผุ้สูงอายุเท่านั้น ความเป็นจริงคือผู้ที่มีอายุน้อยๆก็สามารถเป็นโรคนี้ได้เช่นกัน มีปัจจัยมากมายที่อาจทำให้เกิดโรคนี้ได้
อายุ โดยเฉพาะตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป ซึ่งก็เกิดจากความสึกหรอสะสมนั่นเอง
เพศ พบว่าผู้หญิงเป็นโรคนี้มากกว่าผู้ชาย
พันธุกรรม หากมีญาติพี่น้องในครอบครัวเป็นโรคนี้ เราก็จะมีโอกาสเป็นมากขึ้น
น้ำหนักตัว โดยเฉพาะผู้ที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตรขึ้นไปจะมีความเสี่ยงสูงขึ้นมาก
โรคข้ออักเสบ เช่น เกาต์, รูมาตอยด์, ข้ออักเสบจากการติดเชื้อต่างๆ เป็นต้น การอักเสบจะทำลายผิวกระดูกอ่อนและทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น
การบาดเจ็บ เช่น นักกีฬาที่มีเส้นเอ็นข้อเข่าฉีกขาด หรือกระดูกบริเวณข้อแตกหัก จะส่งผลให้ข้อเข่าข้างนั้นเสื่อมเร็วกว่าข้างปกติ
การใช้งานหักโหมซ้ำๆ เช่น นั่งยองๆต่อเนื่องนานๆเป็นประจำ, กีฬาที่มีการกระโดดกระแทกตลอด จะเกิดแรงกดอัดกับข้อเข่ามากกว่าปกติและทำให้เกิดการสึกหรอสะสม ทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น
ความผิดปกติของหลังและขา เช่น หลังคด, ขาสองข้างยาวไม่เท่ากัน จะทำให้ท่าเดินผิดปกติและมีแรงกดกระแทกต่อข้อเข่าผิดปกติด้วย เป็นสาเหตุของข้อเสื่อมตามมา
โดยเฉพาะใครที่มีปัจจัยเหล่านี้หลายๆข้อ ก็ยิ่งมีโอกาสข้อเข่าเสื่อมมากขึ้น ไว้คราวต่อๆไปจะมาบอกเล่าวิธีการดูแลข้อเข้าให้มีสุขภาพแข็งแรง ห่างไกลจากข้อเข่าเสื่อมนะครับ
ปวดต้นคอ
อาการปวดต้นคอเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบได้บ่อยๆโดยเฉพาะวัยทำงาน หากมีอาการปวดหลังจากใช้งานหนักหรือมีอุบัติเหตุก็ยังพอทราบสาเหตุและแก้ไขตามได้ แต่ส่วนใหญ่มักไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน เลยโทษกันว่า “ตกหมอน” กันตลอด
แท้จริงแล้วอาการปวดต้นคอเกิดได้จากหลากหลายสาเหตุ และมีรายละเอียดของการดูแลรักษาต่างกันไป ลองมาไล่ดูสาเหตุของอาการปวดต้นคอกันนะครับ
- กล้ามเนื้ออักเสบเฉียบพลัน
- กระดูกคอเสื่อม
- กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรังหรือที่เรียกว่า “พังผืด”
- การบาดเจ็บของกระดูกต้นคอ
- หมอนรองกระดูกกดทับรากประสาท
- อาการปวดที่ถูกถ่ายทอดมาจากอวัยวะอื่นๆ เช่น ข้อไหล่อักเสบ, โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ
- โรคข้ออักเสบต่างๆ เช่น รูมาตอยด์, โรคหลังแข็ง
- เส้นประสาทอักเสบ
- กระดูกติดเชื้อ
- กระดูกถูกกัดกร่อน ทั้งจากการติดเชื้อรุนแรงและจากมะเร็งแพร่กระจาย
นี่เป็นเพียงตัวอย่างที่อาจพบได้นะครับ มีทั้งสาเหตุที่ไม่อันตรายไล่เรียงไปถึงโรคร้ายแรง อย่างไรก็ตามอาการปวดต้นคอก็มักเกินจากกล้ามเนื้ออักเสบหรือกระดูกเสื่อมเป็นส่วนใหญ่ การพักหรือทานยาลดปวด, ยาคลายเส้นหรือยาแก้อักเสบจึงช่วยลดอาการปวดได้ดีมาก แต่ถ้าทั้งพักและทานยาแล้วไม่บรรเทา หรือมีอาการเรื้อรังยาวนานก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริงและให้การดูแลรักษาอย่างถูกวิธีต่อไปครับ
เสียงในข้อเข่า
เชื่อว่าหลายๆคนคงเคยได้ยิน เสียงลั่น 
แกร๊กๆหรือเสียงคลิ้กจากข้อ เข่าของตัวเอง พอไปถามเพื่อนๆ ก็มักจะได้คำตอบว่าระวังเป็ นโรคข้อเข่าเสื่อม ได้ยินได้ฟังคำตอบแบบนี้ ก็คงทำเอาหลายๆคนคิดมากไปตา มๆกันจริงมั้ยครับ 
ความเป็นจริง คือ เสียงลั่นในข้อเข่าไม่ได้หม ายความว่าเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมเสมอไป จริงๆแล้วมันเกิดได้จากสาเห ตุต่างๆ ดังนี้
เส้นเอ็นรอบข้อยึดตึง ทำให้เวลาจะขยับข้อเข่าเส้น เอ็นมีการสะดุดกับสันกระดูก บริเวณเข่าและเกิดเสียงลั่น ขึ้นมา แบบเดียวกับตอนที่เราดัดข้อนิ้วมือเล่นนั่นแหละครับ การลั่นแบบนี้เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะเวลานั่งนานๆแล้วจ ะลุกยืนครับ
ฟองอากาศเล็กๆ การเปลี่ยนแปลงความดันในข้อ เข่าทำให้เกิดฟองอากาศแทรกตัวอยู่ในน้ำไขข้อ ฟองเหล่านี้จะถูกบีบแตกตอนที่เราขยับข้อเข่า ทำให้เกิดเสียงลั่นตามมา เสียงลั่นจากฟองอากาศแตกตัว นี้ไม่เป็นอันตราย
ข้ออักเสบ เช่น ข้อเข่าอักเสบจากโรคเกาต์ รูมาตอยด์ จะทำให้ผิวกระดูกอ่อนของข้อ เข่าบวมตัว เมื่อเราขยับข้อเข่า ผิวกระดูกอ่อนนี้ก็จะเสียดสีกัน เกิดเสียงลั่นในข้อได้ แต่นอกจากเสียงลั่นแล้วจะมี อาการปวดและข้อบวมร่วมด้วยซึ่งควรได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี
ข้อเข่าเสื่อม ถือว่าเป็น “แพะ” ตัวใหญ่ก็ว่าได้ เข่าลั่นเมื่อไหร่ใครๆก็โทษ “ข้อเข่าเสื่อม” จริงอยู่ที่ข้อเข่าเสื่อมจะ มีผิวข้อบางส่วนสึกหรอไม่เรียบ เวลาขยับจึงเสียดสีกันเกิดเสียงลั่นได้ แต่คนธรรมดากว่าจะเสื่อมถึงขั้นนี้ต้องใช้เวลาครับ อย่างน้อยอายุไม่ควรต่ำกว่า 50 ปี วัย 20-30 ปีถ้าได้ยินเสียงข้อเข่าลั่นก็แทบจะตัดประเด็นนี้ทิ้งได้เลย
ข้อสะบ้าเข่าเสียดสี ชื่อทางการคือ “Patellofemoral pain syndrome” หรือชื่อเล่นว่า “Runners Knee” เกิดจากแรงดึงของกล้ามเนื้อ ต้นขาที่ไม่สมดุลร่วมกับการ ใช้งานซ้ำๆต่อเนื่อง ผิวด้านในของสะบ้าเข่าจะเสียดสีกับกระดูกต้นขาสะสมเรื่ อยๆจนเกิดภาวะนี้ขึ้นมา วงการนักวิ่งคงรู้จักกันดี เพราะนอกจากจะมีเสียงลั่นแล้วก็ยังปวดด้วย อาจถึงขั้นต้องพักการวิ่งกั นเลยทีเดียว
การบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นเส้นเอ็นฉีกขาด หมอนรองกระดูกเข่าฉีกขาดหรื อแม้แต่กระดูกอ่อนบาดเจ็บก็ ทำให้เกิดเสียงลั่นได้ มีทั้งแบบเฉียบพลัน เช่น เอ็นไขว้หน้าขาดขณะเล่นกีฬา จะได้ยินเสียงลั่นร่วมกับปวดและบวมอย่างรุนแรง อาจถึงขั้นลุกยืนไม่ไหวต้องพบแพทย์เพื่อรับการตรวจรักษาโดยด่วน หรืออาจเป็นแบบเรื้อรัง คือบาดเจ็บมานานจนหายแล้วแต่มีพังผืดขึ้นในข้อและทำให้ เกิดเสียงลั่นเวลาขยับได้ อาจมีอาการปวดหรือเสียวในข้อร่วมด้วยแต่รุนแรงน้อยกว่า แบบเฉียบพลัน
ภาวะระดับแคลเซียมในเลือดสูง
ในฐานะหมอกระดูกต้องยอมรับว่า Calcium เปรียบเสมือนเพื่อนรักคนหนึ่งก็ว่าได้ แต่การได้รับ Calcium ในปริมาณสูงเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาตามมา เราคงไม่ต้องการให้ “เพื่อนรัก..หักเหลี่ยมโหด” ใช่มั้ยครับ
ทางการแพทย์เรียกระดับ Calcium ที่สูงผิดปกตินี้ว่า “Hypercalcemia” การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ร่างกายจะได้รับ Calcium ในปริมาณเพียงพอและจะไม่ทำให้เกิดภาวะ Hypercalcemia
แต่ในบางภาวะดังต่อไปนี้อาจ
– โรคประจำตัว เช่น โรคต่อม Parathyroid, มะเร็งปอด, วัณโรค เป็นต้น โรคเหล่านี้กระตุ้นการสลายก
– ร่างกายขาดน้ำในระดับรุนแร
– ยาบางชนิด มีฤทธิ์กระตุ้นให้ระดับ Calcium สูงขึ้น เช่น ยาขับปัสสาวะ (ทำให้ร่างการขาดน้ำ), ยารักษาโรคจิตเวชกลุ่ม Lithium (กระตุ้นให้ต่อม Parathyroid หลั่งฮอร์โมนมากขึ้น) แม้ยาเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุ
– มีอีกประเด็นที่ต้องขอนำเส
– อาหารเสริมพวกที่เสริม Calcium และพวกที่เสริม Vitamin D การทานอาหารเสริมเหล่านี้ใน
ข่าวดีคือภาวะ Hypercalcemia ในระดับที่ไม่สูงมากมักไม่มีอาการใดๆ ไม่อันตราย 
แต่ถ้าเกิดในระดับสูง อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายมาก มาย ดังนี้
ระบบทางเดินอาหาร ทำให้ คลื่นใส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ขับถ่ายผิดปกติ(ทั้งท้องผูก และท้องเสีย) ปวดท้อง
ระบบกล้ามเนื้อ ปวดเมื่อย กล้ามเนื้อกระตุก ตะคริว กล้ามเนื้ออ่อนแรง
ระบบประสาท กระสับกระส่าย ปวดศีรษะ สับสน ซึม และอาจหมดสติได้
ระบบทางเดินปัสสาวะ ปัสสาวะบ่อย นิ่วในไต ไตวาย
ระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจเต้นผิดจังหวะ (อาจจะ)กระตุ้นให้โรคหลอดเลือดหัวใจกำเริบ
ผลข้างเคียงก็ดูเยอะอยู่นะครับ แต่ไม่ต้องกลัวจนเกินเหตุ ขอย้ำนะครับว่าอาหารที่ทานมีโอกาสทำให้ Calcium เกินน้อยมาก การทานเสริมในประมาณที่เหมาะสมก็ไม่ก่อให้เกิดปัญหาเช่นกัน หรือหากถึงขั้นระดับ Calcium เริ่มสูงขึ้นมาจริงๆ ก็ไม่ได้ก่อปัญหาแต่อย่างใดพยายามดื่มน้ำมากๆและหยุดเสริม Calcium ก็หายแล้ว ดังนั้น Calcium ก็ยังคงเป็นเพื่อนรักที่ดีข องเราต่อไป
แหล่งแคลเซียมจากอาหาร
แคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูก เพื่อให้กระดูกแข็งแรงเราจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมให้เพียงพอในแต่ละวัน ปริมาณที่แนะนำ ผู้ใหญ่ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1000 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงอายุตั้งแต่ 50 ปีและชาย 70 ปีขึ้นไปควรได้รับวันละ 1200 มิลลิกรัม
แหล่งแคลเซียมได้มาจากอาหารที่รับประทานในแต่วันและได้จากอาหารเสริม อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่
นม 1 แก้ว (300 มิลลิลิตร) มีแคลเซียม 280 มิลลิกรัม งาดำ 1 ขีด มีแคลเซียม 990 มิลลิกรัม เต้าหู้ 1 ขีด มีแคลเซียม 370 มิลลิกรัม ชีส 1.5 ออนซ์ มีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็ง (บรอกโคลี คะน้า ผักกาดขาว เป็นต้น) ซาร์ดีน 3 ออนซ์ มีแคลเซียม 330 มิลลิกรัม แซลมอน 3 ออนซ์ มีแคลเซียม 180 มิลลิกรัม น้ำสัมคั้น 1 แก้ว มีแคลเซียม 70 มิลลิกรัม
และอื่นอีกมากมาย
การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและมีประโยชน์ ร่างกายจะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอแน่นอน
สำหรับผุ้สูงอายุ, ผู้ที่มีปัญหารับประทานอาหารได้น้อยตลอดจนผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่างอาจได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเสริม ซึ่งมีหลายรูปแบบ ได้แก่ Calcium Carbonate, Calcium Citrate, Calcium L-Threonate, Calcium Gluconate, Calcium Lactate ซึ่งก็มีข้อดีและข้อด้อยแตกต่างกันไป
เอาเป็นที่เจอบ่อยๆในเมืองไทยนะครับ
Calcium Carbonate ราคาถูกสุด ตามสูตรโครงสร้างจะแตกตัวให้เนื้อแคลเซียมเพียง 40% หมายความว่าถ้าทาน Calcium Carbonate 1000 มิลลิกรัม จะได้เนื้อแคลเซียมเพียง 600 มิลลิกรัม แถมการดูดซึมต่ำจึงอาจได้รับจริงไม่ถึง 600 มิลลิกรัมนะครับ ซึ่งแคลเซียมที่ไม่ถูกดูดซึมอาจทำให้ท้องอืด ท้องผูกได้ด้วย
Calcium Citrate แตกตัวให้เนื้อแคลเซียมเพียง 21% แต่ดูดซึมในกรดของกระเพาะอาหารได้ดีมาก (>50%)
จึงไม่ทำให้อืดแน่นท้องหรือท้องผูก เป็นมิตรกับทางเดินอาหารมากแต่ไม่เป็นมิตรกับกระเป๋าสตางค์เท่าไหร่
Calcium L-Threonate แม้จะแตกตัวได้เนื้อแคลเซียมเพียง 13% แต่ว่ากันว่าดูดซึมได้ทั้งหมดเลย!!!! แถมเจ้าตัว L-Threonate ยังกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในกระดูกด้วย จึงอาจถือเป็นตัวสุดยอดของท้องตลาดก็ว่าได้ ราคาก็สูงลิ่วตาม
อย่างไรก็ตามขอให้ข้อแนะนำว่า
แคลเซียมเสริมไม่สามารถทดแทนแคลเซียมหลักจากอาหารได้ หากได้รับไม่พอจึงเลือกแคลเซียมเสริม อย่าดูที่ตัวเลขประกอบ เช่น แคลเซียม 1500 ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่ถึง 1500 มิลลิกรัมหรอกครับ การทานแคลเซียมมากเกินวันละ 2000 มิลลิกรัม อาจเกิดผลเสียตามมาได้
ปัจจัยเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
ภาวะกระดูกบางและโรคกระดูกพรุน เป็นความเหมือนที่แตกต่าง เมื่อเราอายุมากขึ้น เนื้อกระดูกย่อมเบาบางลงเป็นธรรมดา แต่ในบางครั้งเนื้อกระดูกเบาบางลงมากกว่าที่ควรจะเป็น เรียกว่า “กระดูกพรุน”
ในผู้ที่เนื้อกระดูกบางมากๆอาจทำให้ปวดเมื่อยทั่วๆโดยไม่ทราบสาเหตุ แต่ที่น่ากลัวกว่านั้น คือ เนื้อกระดูกที่บางเกินไปอาจทำให้กระดูกแตกหักได้ง่าย หากจุดที่แตกหักนั้นเป็นจุดสำคัญ เช่น กระดูกสันหลังหรือสะโพก (ซึ่งพบได้บ่อยมาก) ย่อมส่งผลกระทบทั้งต่อตัวผู้ป่วยและญาติๆผู้ดูแลอย่างมากมายมหาศาล
เราคงไม่อยากให้คนใกล้ตัวหรือผู้ที่รู้จักประสบกับภาวะนี้ใช่มั้ยครับ ดังนั้นเราลองมาสำรวจความเสี่ยงกันหน่อยดีกว่า
อายุ แม้จะเป็นเพียงตัวเลข แต่ในทางการแพทย์นั้นถือว่าเป็นตัวเลขที่สำคัญมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ ว่ากันว่าตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไปกระดูกจะบางลงปีละ 1%-3%ทุกๆปีเลย
เพศ ผู้หญิงจะมีความเสี่ยงกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะเมื่อหมดประจำเดือนแล้วเนื้อกระดูกจะบางลงอย่างรวดเร็ว พบว่าประมาณ 20%-30% ของผู้หญิงที่อายุเกิน 60 ปีจะมีภาวะกระดูกพรุน ยิ่งถ้าใครหมดประจำเดือนเร็ว(ก่อน 45ปี) จะยิ่งมีความเสี่ยงของกระดูกพรุนสูงขึ้น
ประวัติเคยกระดูกหัก อาจบ่งชี้ถึงว่ากระดูกของคุณบางกว่าปกติและอาจถึงขั้นกระดูกพรุนได้
ประวัติครอบครัว ถ้าพ่อแม่หรือปู่ย่าตายายเคยกระดูกหัก นั่นอาจหมายถึงพันธุกรรมของครอบครัวเรามีเนื้อกระดูกที่บาง และเราก็อาจมีกระดูกที่บางกว่าปกติด้วย
เชื้อชาติ โรคนี้มักพบในชาวเอเชีย!!!!!นั่นหมายความว่าคนไทยทุกคนมีความเสี่ยงข้อนี้ติดตัวมาแต่กำเนิดนะ!!!!แต่ไม่ต้องตกใจไป มันเป็นเรื่องของความเสี่ยง ไม่ได้หมายความว่าต้องป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนทุกคน
รูปร่างผอม นี่อาจเป็นเพียงไม่กี่โรคที่คนอ้วนได้เปรียบคนผอม5555ทั้งนี้เนื่องจากน้ำหนักที่กดอัดกระดูกจะกระตุ้นให้กระดูกมีการปรับตัวเพิ่มความหนาแน่นให้มากขึ้นนั่นเอง แต่คนที่ผอมก็ไม่ต้องตกใจไปนะครับ ลองคำนวณเล่นๆเอาน้ำหนักตัวลบอายุ แล้วเอาผลลัพธ์ที่ได้มาหารด้วย 5 อีกทีถ้าค่านี้มากกว่า -1ถือว่าความเสี่ยงต่ำไม่ต้องกังวล ถ้าอยู่ระหว่าง -1 ถึง -4เป็นช่วงเตือน ต้องปรับตัวดูแลสุขภาพสักหน่อยก็พอไหว แต่ถ้าค่าที่ได้ต่ำกว่า -4ก็ปรึกษาแพทย์ดีกว่าครับ
ยา โดยเฉพาะกลุ่มสเตียรอยด์ ถ้าใช้ต่อเนื่องเป็นเวลานานจะทำให้กระดูกพรุนได้
บุหรี่ ทำให้เนื้อกระดูกบางลง และพบว่าหากสูบมากกว่า 20มวนต่อวันจะเสี่ยงต่อกระดูกสะโพกหักมากกว่าคนไม่สูบบุหรี่ถึง 150% แถมถ้ากระดูกหักแล้วบุหรี่ยังทำให้กระดูกติดช้าลงด้วย
แอลกอฮอล์ ดื่มน้อยๆเป็นยา แต่ถ้าดื่มมากเกินไปไม่ดีแน่ สำหรับเรื่อกระดูกหากดื่มมากกว่า 3 standard drink ต่อวัน(เบียร์ 5% 3 กระป๋องหรือไวน์ประมาณ3 แก้ว) จะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุน
ขาดการออกกำลังกาย ในที่นี้หมายถึงการออกกำลังกายประเภทที่มีแรงกดกระแทกร่วมด้วย เช่น วิ่ง เทนนิส บาสเกตบอล ฯลฯ ซึ่งกระดูกจะโดนอัดกระแทกทำให้มีการสร้างเนื้อกระดูกให้แน่นขึ้น ถ้าเป็นพวกว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน อาจจะไม่ช่วยเพิ่มมวลกระดูกนะครับ แต่ก็จะเป็นประโยชน์ด้านอื่นๆแทน
โรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคต่อมไทรอยด์ โรคตับ โรคลำไส้ ฯลฯ สามารถทำให้กระดูกบางลงได้
Static and Dynamic Stretching
ในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต่างๆ จำเป็นจะต้องมีการ warm up เพื่อให้ร่างกายตื่นตัว พร้อมรับภาระต่างๆที่กำลังจะเกิดขึ้น
โดยทั่วไปเรามักเข้าใจว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นการเตรียมพร้อมที่เหมาะสม จริงๆแล้วขึ้นกับความหนักหน่วงของกิจกรรมที่เรากำลังจะทำ เช่น หากจะเดินเล่นรอบๆสวนสาธารณะ การยืดเหยียดเล็กน้อยก็คงเพียงพอ แต่อาจไม่เหมาะสำหรับการเตรียมก่อนการวิ่งแข่ง 100 เมตร เป็นต้น และหากลงลึกในรายละเอียดแล้ววิธีที่ใช้ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็ต่างกันด้วย
เราอาจแบ่งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อออกได้เป็น 2 ประเภท
- Static Stretching อธิบายง่ายๆก็คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างนิ่งๆ เช่น ก้มตัวแตะพื้นแล้วค้างไว้ 10 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและขายืดตัว เป็นต้น ซึ่งเราคงรู้จักการยืดประเภทนี้กันดี
- Dynamic Stretching เป็นการขยับร่างกายเพื่อให้เส้นเอ็นและข้อต่อต่างๆเริ่มมีการยืดคลายตัว เช่น การกระโดดตบ แม้ดูผิวเผินแล้วกล้ามเนื้อจะไม่ได้ยืดเหยียดมาก แต่ข้อไหล่,ศอก, สะโพก, เข่า, ข้อเท้า ได้มีการขยับ สุดท้ายข้อต่อต่างๆเหล่านี้จะมีการผ่อนคลายตัว และขยับได้ดีขึ้น
เราจำเป็นต้องรู้จักการยืดเหยียดทั้ง 2 ประเภทนี้ เนื่องจากมีข้อดีและข้อเสียต่างกัน
ก่อนการออกกำลังนั้น แนะนำให้เน้น Dynamic Stretching เป็นหลัก เนื่องจากทำให้ข้อต่อต่างๆคลายตัวพร้อมที่จะเคลื่อนไหว อีกทั้งการขยับร่างกายจะกระตุ้นให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีการปรับตัวพร้อมที่จะทำงานหนักขึ้น
ในขณะที่ Static Stretching นั้นมักจะเน้นทำหลังจากออกำลังแล้วเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย พร้อมที่จะพักผ่อน แม้จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดเหยียดได้จริงแต่ก็อาจทำให้การตอบสนองของกล้ามเนื้อโดยรวมเชื่องช้าลง จึงไม่เหมาะที่จะทำก่อนการแข่งขันต่างๆ เนื่องจากจะลดประสิทธิภาพของนักกีฬาลง แต่ถ้าเป็นการออกกำลังเบาๆเพื่อสุขภาพก็ไม่มีผลมากนัก คงพอได้ข้อมูลกันคร่าวๆแล้ว หวังว่าจะเป็นประโยชน์ให้ทุกๆคนนำไปปรับใช้กับการออกกำลังกายกันอย่างถูกต้องเหมาะสมนะครับ
องค์ประกอบของกระดูก
ทุกคนคงรู้จัก “กระดูก” กันดีอยู่แล้วในฐานะองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกาย แต่ยังมีเรื่องราวที่น่าสนใจของกระดูกอีกมากมายที่หลายๆคนอาจจะยังไม่รู้ แม้แต่ผมเองก็มารู้ตอนเป็นหมอกระดูกนี่แหละ 555
เอาเป็นว่าจะค่อยๆย่อยเกร็ดความรู้มานำเสนอนะครับ
เริ่มด้วยองค์ประกอบของกระดูกเลย หลายคนรู้อยู่แล้วว่ากระดูกประกอบด้วย “แคลเซี่ยม” เลยเป็นที่มาของความเชื่อที่ว่า “อยากให้กระดูกแข็งแรงก็ต้องทานแคลเซี่ยมเยอะๆ”
ซึ่งนั่นก็เป็นข็อมูลที่ถูกต้องแค่บางส่วน!!! เรื่องจริงมันซับซ้อนกว่านั้นเยอะ!!!
เห็นมั้ยครับว่าการรู้จักองค์ประกอบของกระดูกมันสะท้อนไปถึงวิธีการดูแลรักษากระดูกด้วย ดังนั้นเรามาทำความรู้จักองค์ประกอบของกระดูกให้มากขึ้นกันอีกนิดนะครับ
กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต แต่มีความพิเศษคือเซลล์กระดูกสามารถสร้างสารบางอย่างมาห่อหุ้มตัวมันและก่อเกิดเป็นโครงสร้างแข็งๆดังที่เราพบเห็น เราเรียกสารเหล่านี้ว่า “Extracellular Matrix”
(ไม่รู้จะแปลเป็นไทยยังไง เรียกทับศัพท์เลยละกันเนอะ) ดังนั้นในกระดูกจึงประกอบไปด้วยส่วนที่เป็นเซลล์และส่วนที่เป็น Extracellular Matrix อยู่รวมๆกัน
ส่วนที่เป็น Extracellular Matrix จะแบ่งเป็นสาร Organic ประมาณ 30% (สาร Organic คือ สารที่เซลล์สังเคราะห์ได้ เช่น คอลลาเจน เอนไซม์ต่างๆ เป็นต้น) และเป็นสาร Inorganic ประมาณ 70% (ก็คือพวกเกลือแร่ต่างๆที่สร้างไม่ได้ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส นั่นเอง)
เซลล์ที่อยู่ในกระดูกนั้นมีหลากหลาย แต่มีหลักๆที่สำคัญอยู่ 3 ชนิด
- Osteoblast เปรียบเทียบได้กับเซลล์วัยทำงานของกระดูก ทำหน้าที่กระตุ้นการสะสมและจัดเรียงเกลือแร่ต่างๆเพื่อให้กลายเป็น Extracellular Matrix หรือสรุปง่ายๆก็คือเซลล์นี้มันคอยสร้างเนื้อกระดูกขึ้นมาใหม่นั่นเอง
- Osteocyte เปรียบเหมือนเซลล์รุ่นใหญ่วัยใกล้เกษียณ เพราะว่ามันก็คือ Osteoblast ที่แก่ตัวขึ้นและถูกหุ้มด้วยเนื้อกระดูกไปแล้ว ดังนั้นตัวมันเองจึงไม่สร้างเนื้อกระดูกใหม่อีกต่อไป แต่มันจะคอยตรวจสอบแรงที่มากระทำต่อกระดูกแล้วไปกระตุ้น Osteoblast ให้สร้างเนื้อกระดูกให้มากขึ้น นอกจากนี้ เจ้า Osteocyte ยังสามารถควบคุมการสะสมหรือสลายแคลเซียมจากกระดูกเพื่อเอาไปถ่วงระดับแคลเซียมในประแสเลือดให้อยู่ในระดับปกติด้วย มันทำตัวเหมือนผู้บริหารรุ่นเก๋าเลยใช่มั้ยครับ
- Osteoclast เมื่อมีผู้สร้าง, ผู้รักษาสมดุลแล้ว ต่อมาก็ต้องมีผู้ทำลาย และเจ้า Osteoclast นี่เองครับที่ทำหน้าที่นี้ มันจะคอยย่อยสลายเนื้อกระดูก (ตามคำสั่งของท่าน Osteocyte) ซึ่งถ้ามองผิวเผินแล้วจะคิดว่ามันย่อยไปทำไม??
จริงๆแล้วการย่อยสลายกระดูกนั้นสำคัญมากครับ มันเป็นพื้นฐานของการเจริญเติบโตของกระดูกที่เรียกว่า “Bone Remodeling” กล่าวคือกระดูกของเราจะมีการเปลี่ยนรูปร่างไปตามแนวแรงกดของน้ำหนักหรือแรงดึงของกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เกิดขึ้นตลอดอายุขัยนะครับ การที่กระดูกจะปรับเปลี่ยนรูปร่างได้จะต้องมีทั้งการทำลายเนื้อกระดูกส่วนที่ไม่ต้องการออกร่วมกับการสร้างเนื้อกระดูกใหม่ในส่วนที่ต้องการ เวลากระดูกถูกแรงกระทำ ไม่ว่าจะรุนแรงจนกระดูกหักหรือแม้แต่เกิดรอยร้าวเล็กๆระดับเซลล์ (เรียกว่า Microfracture) ก็จะต้องมีการกัดกร่อนขอบรอบหักนี้ก่อนแล้วค่อยสร้างกระดูกใหม่มาถมอีกที (เหมือนเวลาปูพื้นถนนใหม่ต้องเจาะพื้นเดิมออก ประมาณนั้น) หรือแม้แต่เวลาที่ระดับแคลเซียมในกระแสเลือดต่ำ ก็จะได้เจ้า Osteoclast นี่แหละครับที่คอยย่อยกระดูกเพื่อขุดเอาแคลเซียมออกมาใช้ เห็นถึงความสำคัญของการย่อยสลายกระดูกรึยังครับ
ในภาพเป็นการทำงานประสานกันของ Osteoblast และ Osteoclast โดยเริ่มจาก Osteoblast คอยสร้างเนื้อกระดูก (1 → 2) และ Osteoclast จะคอยกัดกร่อนกระดูกและนำไปสู่การซ่อมแซมต่อไป ( 3 → 4)
เรื่องเซลล์พักไว้แค่นี้ก่อนนะ มาต่อที่ Extracellular Matrix ดีกว่า
ในส่วนของ Inorganic part นั้นประกอบไปด้วย แคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นส่วนใหญ่ อยู่รวมกันเป็นผลึก Calcium Hydroxyapatite ถือเป็นพระเอกของ Extracellular Matrix เลยครับ เพราะเป็นโครงสร้างที่ให้ความแข็งแรงแก่กระดูก นอกจากแคลเซียมและฟอสฟอรัสแล้ว ในกระดูกก็ยังมีโซเดียม แมกนีเซียมและเกลือแร่อื่นๆอีกมากมาย แต่ขอละไว้เพื่อไม่ให้เรื่องมันยาวเกินก็แล้วกันนะครับ
ต่อมาก็คงต้องพูดถึงส่วนที่เป็น Organic part ซึ่งก็จะมีนางเอกของเราที่ชื่อว่า “คอลลาเจน” เป็นองค์ประกอบหลักเลย นั่นแน่… นึกถึงคอลลาเจนที่ซื้อกินตามท้องตลาดแล้วใช่มัย??
ขอชี้แจงก่อนเลยว่าคอลลาเจนมีหลายประเภทมาก (เรียกเป็นทางการว่ามีหลาย type นั่นแหละ) อยากบอกว่ามันมีมากกว่า 20 type เลยนะครับ คอลลาเจนในกระดูกเป็น type I, ตามกระดูกอ่อนที่ผิวข้อจะเป็น type II
เอาล่ะ มาเล่าเรื่องของพระ-นางคู่จิ้นคู่นี้ดีกว่าครับ นึกถึงเวลาเราสร้างกำแพงดังรูป แคลเซียมพระเอกของเราเค้าจะทำหน้าที่เป็นโครงสร้างเหมือนอิฐ สามารถรับแรงกดอัดได้ดี (compression strength) แต่ถ้าเป็นแค่กองอิฐดังรูปที่ 1 เวลาโดนผลักก็คงล้มกระจายแน่ๆ นั่นก็เลยเป็นหน้าที่ของนางเอกคอลลาเจน ทำหน้าที่เป็นปูนคอยฉาบไว้เพื่อให้กำแพงรับแรงเฉือนหรือแรงดึงได้ดีขึ้นด้วย (tensile strength) ดังรูปที่ 2 เห็นชัดนะครับว่ากำแพงอันไหนพังยากกว่ากัน นี่แหละครับการทำงานประสานกันของแคลเซียมและคอลลาเจน
จบไปแล้วสำหรับเกร็ดความรู้เรื่ององค์ประกอบของกระดูกนะครับ เป็นเนื้อหาความรู้แรกที่ลง และเป็นพื้นฐานเวลาพูดถึงกระดูกในคราวต่อๆไป พยายามสรุปให้สั้นแล้วจริงๆ ถ้าไม่เข้าใจก็ inbox เข้ามาถามได้ ภาพประกอบอาจจะดูเหมือนเด็กๆวาดไปนิดนึง แต่ก็คงพอสื่อความหมายนะครับ